[夏日護眼防曬!一定要補充的四大營養素]

圖片引用自亞洲大學附屬醫院網站

夏日大家可能會記得皮膚防曬塗防曬油,卻常忘了眼睛也需要防曬。因為眼睛過度受光不但會提早老化,也會導致眼內外的傷害病變。所謂眼外指的是眼睛外部的角膜和結膜,眼內則是水晶體和黃斑部,尤其眼內的傷害往往不可逆,過度的紫外線曝曬會導致眼球內水晶體蛋白質氧化變性,造成水晶體混濁而影響視力。恐加速黃斑部病變、白內障等問題發生,需多加留意!眼科醫師表示, 除了配戴太陽眼鏡,對抗強光和紫外線還能用內服的方式補充抗氧化 護眼營養素 保養眼部,給予雙眼最佳防護。

眼睛防曬絕不能輕忽,紫外線會導致眼睛細胞氧化、提高罹病風險,快來跟著小編一起來看看炎炎夏日可補充那些營養素做好護眼吧!

一、葉黃素

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葉黃素是是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素,為組成視網膜和黃斑部的重要物質。一般在綠葉的蔬菜中可以找得到,人體無法自行合成,需從食物中攝取。葉黃素本身是一種抗氧化物,在自然界中與玉米黃素共同存在,是能有效進入黃斑部的營養素之一,還能抵抗光線傷害(如藍光),葉黃素含量的多寡,是保護眼睛的一大重點,我們其實也可以把葉黃素想成是眼睛的「防曬劑」。研究中發現足夠的葉黃素攝取,對預防老年黃斑部病變也可能有幫助。

專業營養師建議深綠葉蔬菜和菠菜、地瓜葉、大頭菜、綠葉甘藍、玉米,以及雞蛋中都能攝取到葉黃素,不過注意加點油炒,幫助身體分泌脂肪分解酵素,幫助葉黃素吸收,或者加熱、研磨也可以幫助吸收,所以「加油炒菜」或者「蔬菜泥」都比吃生菜有助於葉黃素吸收,建議每日三餐均衡攝取含葉黃素的食物,通常一把菠菜,即可提供一家四口足夠單日劑量6毫克,長期規律攝取就能有效保護視網膜、延緩黃斑部疾病的發生。

二、蝦紅素

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“鮭魚料理”<p蝦紅素是藻類所分泌出的一種植物抗氧化劑,也是類胡蘿蔔素家族的一員,與葉黃素一樣,屬於一種脂溶性的色素。葉黃素與蝦紅素都是強效抗氧化劑,都可以預防自由基所引起的氧化傷害,而蝦紅素的抗氧化力大約是葉黃素的5-10倍,可防止水晶體吸收紫外線UV光,對黃斑部有極強的光線抗氧化作用,另外還有增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復,並可增強睫狀肌力量,促進血液循環,增進3C對焦調節的能力。

對於過度用眼的3C族群,蝦紅素可說是舒緩睫狀肌緊繃狀態的極佳營養素,並可適用於光線傷害大時的救急。可從蝦、蟹、鮭魚、藻類等食物當中攝取蝦紅素,每天攝取 2-4 毫克的蝦紅素可能對身體健康有幫助,和葉黃素一樣與油脂一起食用能增加蝦紅素的吸收率。

三、花青素

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花青素抗氧化能力極佳,具有很強的抗氧化作用,可以幫助清除自由基,幫助眼內的微血管迅速帶走過多的能量,減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害。並能增強眼睛感光物質”視紫質”生成,並且協助類胡蘿蔔轉變成維生素A,以製造視黃醛,進而提高視網膜對於光線刺激的適應力。

另外花青素具有「微細血管的保護作用」且能增加眼部血管血液流量,強化眼部新陳代謝,進而改善眼睛疲勞的現象,對於長時間用眼的3C族也是改善眼睛疲勞的絕佳護眼營養素。花青素是一種植物的色素,存在於許多蔬果中,如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子…等食物中,長期食用,有助改善眼睛對比敏感度且讓視力不會持續惡化。

四、魚油

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魚油富含DHA,而視網膜感光細胞膜裡有56%是DHA,營養素Omega3能進入黃斑部幫助視神經系統視網膜形成正常功能,能對抗發炎反應有益眼睛血管健康,減少發炎和減緩乾眼情形。建議可從天然的海洋食物中攝取,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等,每周攝取量約3道份量如女性手掌大小的魚類餐點,素食者可補充植物中富含Omega3的食物,如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等,每日建議攝取量為女性1.1克,男性1.6克。

夏日除了配戴太陽眼鏡護眼,平日也可多攝取這四類營養素,以及避免過度用眼,做好平日的視力保健。另外雖然市面上充斥富含葉黃素或魚油的保健食品,但建議從天然食物中攝取,讓靈魂之窗能常保明亮有神。

以上內容參考自中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山建議、 專業營養師、藥師建議、美的好朋友、康健、亞洲大學附屬醫院醫療新聞

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